你知道吗?糖尿病人该如何运动?

2018-11-06

有人会说了,本来就这不能吃那不能吃,又要运动,太难坚持了。但孰不知,运动的效果可是很显著的

比如第一次诊断了糖尿病,血糖轻度升高,没有严重并发症的情况下,首先推荐的是饮食配合运动,如果能注意饮食,坚持锻炼,能降血糖不说,还能有效地推迟启用降糖药的时间。规律运动8周以上,2型糖尿病糖化血红蛋白HbA1c(可以体现近3个月血糖控制情况的指标)降低0.66%,也就是如果起始运动前HbA1c是7.0%,规律运动8周后,HbA1c将是 6.34%。

那么要如何运动呢?

中国2型糖尿病防治指南建议,成年糖尿病患者每周至少150分钟中等强度有氧运动。咱们一项一项来解释。

首先是有氧运动,是指人在氧气充分供应的情况下做的运动,比如散步,慢跑,游泳,自行车。而中等强度的运动通常指运动后心跳呼吸加快但不急促的运动,比如快走,太极拳,自行车,乒乓球,羽毛球,高尔夫

每周150分钟,如果按照每天半小时来算,一周要运动5天。如果周末运动多一点,平时运动少一点的话,可以安排成周末两天100分钟,平时每天10分钟。这样算下来,是不是不算多了?

不过即便如此,运动这件事情还是很难坚持。制定目标是一回事,能坚持每周锻炼就是另一件事了。但好消息是,只要运动,不管时间多短,总是有好处的。研究显示,即使每次只进行10分钟的体育运动,每天累计30分钟,也是有益的

有氧运动每周150分钟,那么力量训练呢?每周推荐2次轻到中度阻力的抗阻运动,锻炼肌肉力量和耐力,比如举哑铃,弹力带,健身房器械等。糖尿病是代谢病,抗阻运动和有氧运动结合,能最大程度改善糖尿病人的代谢情况。

有人又要说了,说得容易,具体如何运动呢?在此咱们先制定一个运动规划看看。

一位50岁初诊糖尿病,血糖轻度升高,从未服用过任何降糖药的糖尿病人,在均衡饮食的基础上,可以制定如下运动计划:

周一 晚饭1小时后下楼散步快走30分钟

周二 晚饭1小时后边看电视边练习2kg哑铃平举10+10分钟,平板支撑10分钟

周三 晚饭1小时后下楼散步快走30分钟

周四 晚饭1小时后边看电视边练习2kg哑铃平举10+10分钟,平板支撑10分钟

周五 晚饭1小时后下楼散步快走30分钟

周六 自行车30分钟(或休息)

周日 乒乓球30分钟(或乒乓球1小时)

这样看起来锻炼是不是容易了许多?

当然,锻炼一定要按每个人体质来进行,刚才列举的是轻度血糖升高,没有低血糖发作,没有合并任何心血管症状的糖尿病人。如果糖尿病人是高龄,又合并了心血管症状,那对于运动就要慎之又慎了。

中国2型糖尿病防治指南建议,运动前要进行心肺功能、运动功能的评估,运动强度和方式要咨询医生。

运动计划要定期调整,与年龄、身体承受力相适应。

运动前后要监测血糖,运动量大或激烈运动时应注意低血糖症状(心慌、出汗、手抖等)。

以下情况禁止运动,要在情况控制稳定后,在医生的指导下逐步恢复运动:

空腹血糖>16.7mmol/L,

反复低血糖,血糖波动较大,

有糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症,

合并急性感染(如肺炎等),

增殖性视网膜病变,

严重肾病,

严重心脑血管疾病(不稳定心绞痛,心律失常,一过性脑缺血发作等)

 

增强运动,说到底是一种生活方式,应该有意识地在日常生活中多动,少静坐,养成良好的作息和生活习惯,快乐运动。